5 bước giúp hạ mỡ máu hiệu quả không dùng thuốc

Rối loạn mỡ máu thực chất là tình trạng tăng, giảm bất thường các chỉ số mỡ máu. Sự thay đổi các chỉ số này được thể hiện cụ thể như tăng cholesterol toàn phần, tăng triglyceride, tăng LDL-Cholesterol (mỡ xấu), giảm HDL-Cholesterol (mỡ tốt).

Mỡ máu cao hiểu đơn giản hơn là tình trạng lượng mỡ trong máu tăng khiến sự lưu thông của dòng máu trong mạch bị ảnh hưởng. Khi mảng xơ vữa hình thành, lòng mạch sẽ bị thu hẹp lại làm cho nghẽn mạch, khiến máu đi các cơ quan bị ảnh hưởng gây bệnh nguy hiểm trong đó có đột quỵ. Theo nghiên cứu, rối loạn mỡ máu chính là một trong những nguyên nhân gây ra 56% bệnh mạch vành và 18% bệnh đột quỵ.

Thay đổi lối sống và ăn uống khoa học là cách tốt nhất giúp hạ mỡ máu hiệu quả không dùng thuốc.

1. Cần tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol tốt HDL. Với những trường hợp mắc các bệnh lý thì cần tham vấn ý kiến của bác sĩ. Thông thường nên tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ trong 20 phút với tần suất 3 lần/tuần.

Thêm hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày như: Đi bộ nhanh hàng ngày sau giờ ăn trưa; Đạp xe đi làm; Chơi một môn thể thao yêu thích. Để duy trì động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn tập thể dục hoặc tham gia một nhóm tập thể dục.

Nên ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá trích.

2. Tránh xa thuốc lá

Hãy tránh xa khói thuốc hoặc bỏ thuốc nếu đã hút, kể cả hút thuốc lá thụ động, tức hít phải khói thuốc do người hút phả ra. Nó giúp cải thiện mức cholesterol HDL tốt và giảm LDL.

3. Kiểm soát cân nặng, tránh béo phì

Tránh béo phì vì nó góp phần làm tăng cholesterol. Chính vì thế hãy kiểm soát cân nặng nếu dùng đồ uống có đường, hãy chuyển sang nước lọc. Ăn nhẹ với bỏng ngô hoặc bánh quy mặn - nhưng hãy theo dõi lượng calo. Nếu thèm thứ gì đó ngọt, hãy thử nước trái cây hoặc kẹo ít hoặc không có chất béo, và ít đường, chẳng hạn như đậu thạch.

Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa văn phòng của bạn hơn. Đi dạo trong giờ giải lao tại nơi làm việc. Cố gắng tăng cường các hoạt động đứng như nấu ăn hoặc làm vườn hay tham gia chơi với con cái, trẻ nhỏ v.v.

4. Chọn ăn thực phẩm tốt cho tim mạch

Chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, làm tăng tổng lượng cholesterol. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL).

Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là "dầu thực vật được hydro hóa một phần", thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt mua ở cửa hàng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể.

Cần tăng cường thực phẩm giàu axit béo omega-3 vì axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL nhưng chúng lại có lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp. Thực phẩm có axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.

Tăng cường chất xơ hòa tan vì có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, rau xanh dạng mầm, táo và lê.

5. Chỉ uống rượu có chừng mực

Sử dụng rượu hợp lý, vừa phải có tác dụng làm tăng cholesterol HDL nhưng lợi ích không đủ mạnh để khuyến nghị uống rượu cho bất kỳ ai chưa từng uống rượu. Nếu có thói quen uống rượu, hãy dùng nó điều độ. Đối với người khỏe mạnh, tối đa 1-2 ly nhỏ mỗi ngày. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như cao huyết áp, suy tim và đột quỵ.

Cắt giảm rượu sẽ giúp gan hoạt động tốt hơn trong việc loại bỏ cholesterol xấu. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo những cách khác nhau như giảm cân và hạ huyết áp.

Nếu thay đổi lối sống không đủ làm giảm mức cholesterol hãy tư vấn bác sĩ của bạn để được tư vấn dùng thuốc. Nên dùng thuốc theo quy định trong khi tiếp tục thay đổi lối sống để có thể giúp duy trì ngưỡng cholesterol ở mức tối ưu, cải thiện sức khỏe tim mạch.

BSCKI Nguyễn Thị Ngọc