150 phút vận động mỗi tuần có giúp giảm nguy cơ ung thư?

1. Hoạt động thể lực giúp giảm nguy cơ ung thư như thế nào?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), hoạt động thể lực thường xuyên mang lại nhiều thay đổi có lợi cho cơ thể, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư thông qua các cơ chế sau:

- Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ nội tạng: Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ của ít nhất 13 loại ung thư, trong đó có ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại trực tràng, ung thư nội mạc tử cung, ung thư thực quản, gan và thận. Giảm lượng mỡ dư thừa giúp hạn chế tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp và giảm sản xuất các chất thúc đẩy sự phát triển của khối u.

- Cải thiện chuyển hóa glucose và insulin: Vận động giúp tăng độ nhạy insulin, đồng thời làm giảm nồng độ insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1). Khi các hormone này được kiểm soát tốt, nguy cơ tăng sinh tế bào bất thường cũng có thể giảm.

- Tăng cường hệ miễn dịch: Tập luyện góp phần cải thiện hoạt động của các tế bào miễn dịch có nhiệm vụ nhận diện và loại bỏ các tế bào bất thường trước khi chúng phát triển thành ung thư.

- Giảm viêm mạn tính và stress oxy hóa: Hoạt động thể lực đều đặn giúp hạn chế hai quá trình sinh học được cho là có liên quan đến sự hình thành và phát triển của nhiều loại ung thư.

- Bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa: Đối với ung thư đại trực tràng, vận động còn giúp tăng nhu động ruột, rút ngắn thời gian các chất có khả năng gây ung thư tiếp xúc với niêm mạc ruột, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh.

Hoạt động thể lực thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn góp phần phòng ngừa ung thư. Ảnh: AI.

2. Lợi ích khi tập 150 phút mỗi tuần

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần. Khuyến cáo này cũng phù hợp với định hướng của Luật Phòng bệnh năm 2025 (có hiệu lực từ ngày 1/7/2026), trong đó xác định phòng bệnh là trọng tâm của công tác bảo vệ sức khỏe và khuyến khích người dân tăng cường hoạt động thể lực, rèn luyện thể chất để phòng, chống bệnh không lây nhiễm.

Nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy, những người đạt mức vận động khuyến cáo có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn so với người ít vận động. Bằng chứng mạnh nhất hiện nay ghi nhận lợi ích đối với ung thư đại trực tràng và ung thư vú sau mãn kinh. Ngoài ra, hoạt động thể lực đều đặn còn liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với một số ung thư khác như ung thư nội mạc tử cung, thực quản, dạ dày, gan, thận và bàng quang, mặc dù mức độ bằng chứng khác nhau giữa từng loại ung thư.

Điều quan trọng là lợi ích không chỉ xuất hiện ở những người tập luyện cường độ cao. Chỉ cần chuyển từ lối sống ít vận động sang đạt khoảng 150 phút hoạt động thể lực mỗi tuần cũng đã mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Để đạt mục tiêu này, không nhất thiết phải chạy marathon hay tập luyện cường độ cao. Các hoạt động aerobic cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc làm vườn đều được tính vào tổng thời gian vận động hằng tuần nếu đạt cường độ phù hợp.

Bên cạnh các bài tập aerobic, người trưởng thành nên tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 buổi mỗi tuần. Việc duy trì khối cơ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm mỡ nội tạng và nâng cao khả năng duy trì vận động lâu dài.

Đối với người phải ngồi nhiều, các chuyên gia cũng khuyến cáo nên hạn chế thời gian tĩnh tại bằng cách đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút ngồi liên tục.

3. Cách phòng ngừa ung thư hiệu quả

Mặc dù hoạt động thể lực mang lại nhiều lợi ích, BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, đây không phải là biện pháp duy nhất để phòng ngừa ung thư.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh, cần kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu; hạn chế thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường và rượu bia; duy trì cân nặng hợp lý; không hút thuốc; ngủ đủ giấc và tham gia tầm soát ung thư theo khuyến cáo đối với từng nhóm tuổi và yếu tố nguy cơ.

BS. Nguyễn Trọng Thủy cũng lưu ý rằng, phần lớn bằng chứng hiện nay là từ các nghiên cứu quan sát. Điều này cho thấy hoạt động thể lực có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn, nhưng không có nghĩa tập luyện có thể ngăn ngừa hoàn toàn hoặc thay thế các biện pháp dự phòng khác.

Nguyễn Châu